零食

人的生活中除了一日三餐中被称为正餐的食物外，其余的一律称为零食。零食含有的一些营养成份和微量元素，是补充正常饮食不足的绝佳食品。学龄儿童、孕期妇女、老人、上班族都需要零食！零食的家族琳琅满目,奇丽多彩，零食丰富了人们的生活，逐渐成为一门学问。

在正常情况下，人们可以通过一日三餐来满足对营养素的生理需要，没有必要再去吃零食。但在某些特殊情况下，吃一些零食对身体会有好处。下面就举几个例子来加以说明：老年人。适当吃些零食对身体健康有益处。为什么呢?因为老年人的消化系统功能减退，如胃液分泌减少及消化道各种消化酶分泌减退，导致消化和吸收功能在一定程度上降低。在这种情况下，如果仍然是一日三餐，就不能满足老年人对营养素的需要。因为消化机能减退，每餐吃得饱一时难以消化吸收，给胃肠道带来较多负担，常常会出现消化不良的症状。如果每餐吃七成或八成饱，在两餐之间感到饿了，吃一点易消化、富于营养的零食，既保证老年人的正常营养需要，又不会给胃肠造成过重负担。

学龄儿童。这个年龄组的孩子正是长知识、长身体的时期。但是，他们由于种种原因，早餐总是吃得急匆匆，或由于早餐简单而营养较差，或口味单调影响儿童的食欲，造成早餐吃得少就匆匆赶去上学，而未到午餐就感到肚子饿了，直接影响第三、四节课的学习效果。在这种情况下，如果在上午10点左右吃一点零食，就可以圆满地解决这一矛盾。西方发达国家已经采取措施解决小学生课间餐的问题。中国营养工作者也多次呼吁在有条件的学校采用课间餐，并且已做过小范围的试点，结果令人非常满意，不仅使学生学习效果好，身体素质也有所提高。

怀孕妇女。孕妇由于特殊情况，营养需要量高于一般同龄人。但是，由于怀孕后期胎儿压迫消化系统，食后饱胀感重，以致影响食入量。而这时期的营养需要量又相当大，营养不足会直接危害胎儿和孕妇。此时可以采用吃零食的办法，即常说的采用“少量多餐”的办法来解决。

某些病人，首先是糖尿病患者。糖尿病人一顿吃得多会造成血糖迅速持续升高，对病情不利。而将一日三餐的食量分为六餐或七餐来吃，即可解决糖尿病人忌讳的血糖持续迅速升高的问题。当然，餐间加吃的零食也是很讲究的，不是想吃什么就吃什么。再就是胃肠系统疾病，如胃炎等疾病患者的消化能力较弱，一次食入大量食物会加重胃肠负担，不仅消化吸收不理想，有时甚至会加重病情。因此也应该正餐不宜吃得过饱，餐间吃些零食。

首先不应该总是吃营养价值低的、仅提供热能的加工食物，如饼干等。而要变换花样，吃一些煮鸡蛋、牛肉干、牛奶等营养丰富的食物。当然，这类食品需要一定时间和场所加工，只有在条件允许的情况下才能采用。我们应该有一个概念，一是不能一概反对吃零食，二是吃零食要讲究营养，不能只图解馋，三是吃零食一定要适量，不能影响下一次正餐，打乱正常进餐习惯，以免影响消化吸收的正常规律。

葵花籽养颜：葵花籽含有高质量蛋白质、脂肪、各种维生素和矿物质。它所含亚油酸极其丰富。亚油酸具有保持人体皮肤微血管的正常通透性和保持皮肤免遭各种射线损害的作用，因而有助于皮肤细嫩，防止皮肤干燥和皮肤病斑。另外，亚油酸对皮炎和鳞 屑肥厚有一定的治疗效果。葵花籽还含有丰富的尼克鲜和维生素B1，前者有助于防治糙皮 症，对预防皮肤粗糙、增厚、脱屑及色素沉着有积极意义；后者为抗脚气病的维生素。可维持人正常的食欲、肌肉弹性和健康的精神状态。 　　

花生防皮肤病：花生中富含的维生素B2，正是我国人们平日的膳食中最为缺乏的维生素之 一。因此平常多吃花生，不仅能补充平时膳食中维生素B2之不足，而且有助于防治身体疲 乏、唇裂、眼睛发红发痒、溢脂性皮炎、等有损健康美容的多种疾病，使人肌肤保持润泽细腻，身体强健的健美状态。 　　

芝麻防皮肤癌：芝麻富含高质量的蛋白质、脂肪、多种维生素和微量元素，亚油酸的含量也 很高，其中维生素E的含量最丰富。维生素E具有强氧化作用，可以干扰和消除游离基对细胞的 破环，避免了因不饱和脂质氧化而产生的过氧化物对人体的毒害，阻碍色素斑及老年斑的形 成，因而是滋润肌肤、乌发养颜、延缓衰老的佳品。此外，维生素还能防止皮肤中的胆固醇 受阳光和紫外线照射而产生致癌物，对癌有一定的预防作用。 　　

胡萝卜明目：胡萝卜中含有丰富的维生素A和C，加上植物中大量的维生素E的特殊生理作用 ，多吃胡萝卜可以保持眼睛的青春魅力。 　　

核桃秀甲：核桃中含有丰富的生长素，能使指甲坚固不易开裂。同时核桃中富含植物蛋白能 促进指甲的生长。常吃核桃，有助于指甲的秀美。 　　

青梅 　　西梅的亲戚，含有西梅的大部分成分，貌似是日本小姑娘的最爱，抛开民族感情不说，美容保健效果还是不错的。 　　

海苔 　　通常来说海里的东西脂肪、胆固醇含量都不是很高，氨基酸、微量元素等人类需要的营养都很丰富，海苔也是一样热量低、纤维高，富含丰富的维生素B族，据说还能抗癌。 　　

西梅 　　传说中最完美的零食，富含丰富的膳食纤维素和各种微量元素，据说保留了鲜果中除维C之外的全部营养，集聚美容、减肥、保健之功效，加之本身的热量少少，自然成为排名第一的零食。 　　

提子 　　提子含丰富维他命C及E，为皮肤提供抗氧化保护，有效对抗游离基，减轻皮肤受外来环境的侵袭。提子是营养价值很高的果品，特别是含糖类很高，因此容易产内热，所以阴虚内热，津液亏损，便秘者不宜食。总之，提子营养丰富，糖多性温，多食会引起内热、便秘或腹泻、烦闷不节等副作用。 　　

枣子防止坏血病：枣中维生素C的含量十分丰富、被营养专家称作"活维生素C丸"。膳食中若维生素C缺乏，人就会感到疲劳倦怠，以致产生坏血病

吃零食之3大原则 　　

人体所需要的营养物质主要通过一日三餐获得，零食只能是一种补充，因此零食不能无节制地吃。 　　

原则1：不要让零食喧宾夺主 　　

许多儿童零食不离口，走路时吃、做作业时吃、看电视时吃、聊天时还吃。这样吃零食不仅影响了正餐，甚至还以零食代替了正餐。 　　

我们知道，人体消化系统的工作是有规律的。当进食食物达到一定数量后，胃部就会出现饱足感。此时，我们对食物就不会再有欲望。过一段时间之后(一般2~4个小时)，胃里的食物基本排空，胃肠就要加快蠕动，胃液、肠液和胆汁就要加快分泌，这就给大脑发出了信号——我饿了。此时，人就会出现饥饿感，我们就需要进餐。但对那些零食不离口的孩子来说，他们的胃里不断有食物进入，总不能被排空。这样，在吃正餐时，他们就会缺乏食欲，吃得很少甚至根本就不吃。由于正餐进食太少，很快又会出现饥饿，他们就要再吃零食。久而久之，人体消化系统正常的工作节律被破坏，消化功能紊乱，必然会影响他们的身体健康。

原则2：合理安排吃零食的时间 　　

两餐之间，上午九十点钟和下午三四点钟，离正餐时间已有2个多小时。由于儿童代谢较成人快，此时，他们可能会出现轻微的饥饿感。如果能够让他们适量地吃些零食，就会起到防止饥饿和增加营养的作用，也不会出现影响正餐进食的情况。 　　

原则3：选择有营养的食品 　　

要选择富有营养的食品作为零食，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干等。各种薯片、话梅干、果冻等食品营养价值比较低，不宜长期作儿童的零食。 　　

吃零食之7大不宜 　　

零食可以吃，但必须讲求科学。当前许多儿童吃零食的方法不科学，以致影响了身体发育。 　　

1.不宜吃夜食 　　不少孩子在晚餐之后，边做作业边吃零食，或者边看电视边吃零食，更有甚者上床以后还要吃零食。这样进食的结果，必然导致进食过量，而这段时间，孩子又没有什么体力活动。长此以往，容易导致体重超标。 　　

2.不宜过多吃油炸食品 　　我国儿童的营养特点是：蛋白质和热能供给充足，脂肪和食盐过多，而钙、铁、锌、维生素A、维生素B2以及膳食纤维供给不足。因此，应当适当减少脂肪供给，而增加矿物质、微量元素以及膳食纤维供给，如多吃蔬菜、水果和粗粮。 　　

现在孩子喜欢的小食品多是油炸食品，脂肪含量太高，如炸薯片、炸薯条、炸鸡腿、炸羊肉串以及干脆面等。脂肪含量过多的食品还包括奶油蛋糕、冰淇淋、黄油类食品以及各种果仁，如花生、瓜子、核桃等。油炸食品对食物中的维生素破坏较多，不宜吃得太多。 　　

3.不宜过多食用高糖食品 　　

所谓高糖食品不仅包括加入太多蔗糖的甜食和糖果，也包括以淀粉为主要成分的食品，如膨化食品和饼干、面包，因此这类食物要少吃。现在市场上的无糖食品渐渐多了起来，但它并不是没有甜味，而是用一种叫木糖醇的东西代替了糖的甜味，父母可给孩子选择这类食品，既安全也能满足宝贝的口感。 　　

4.不宜过多喝饮料 　　

目前市场上销售的饮料绝大多数含糖均较高，如各种果汁饮料、碳酸饮料、茶饮料。同时这些饮料还包含可能会对儿童生长发育造成不良影响的色素、香精和防腐剂。有些儿童饭量不大，但体重却严重超标，究其原因，原来他们每天喝三四瓶饮料，使糖摄入量太多，导致肥胖。有些体弱儿童大量喝饮料影响食欲，使正餐食量减少，妨碍身高、体重的增长，并可能出现多动、脾气暴躁及贫血等症状，国外称之为“果汁饮料综合征”，在我国也相当常见。因此我们主张孩子们以喝白开水为主，可以辅助喝一些家庭自制的新鲜果汁和蔬菜汁(如用西瓜榨汁，用木瓜榨汁和牛奶搅在一起)，既营养丰富，又清洁卫生。 　　

5.不宜过多食用冷饮 　　

天热炎热时，身热如焚，吃些冷饮使人暑热顿消、心爽气舒，有助于体热消散，对防暑降温大有裨益。但是，当前许多儿童却吃冷饮成癖，冰棍、冰淇淋可以一连吃几支，每天喝几瓶冰冻饮料也屡见不鲜。 　　

大量食用冷饮，会使胃肠道温度骤降，局部血液循环减少，容易引起消化功能紊乱，同时还可以诱发经常性的轻微腹痛。冷饮虽然也含有一些营养物质，但并不全面，不符合平衡膳食要求，长期嗜食冷饮必然影响正常营养的摄入，从而影响生长发育和身体健康。 　　

6.不宜以洋快餐充当零食 　　

麦当劳、肯德基等洋快餐脂肪含量太高，营养不均衡(缺乏蔬菜、水果)，长期吃对儿童正常生长发育不利，有些儿童常吃这些食品从而造成肥胖。因此给孩子规定一星期或一个月去一次即可，不可天天吃。 　　

7.不宜购买附带玩具的小食品 　　

      近年来，不少厂家为了引诱儿童购买他们的小食品，在包装袋内附带游戏卡或各种小饰品、小玩具。这些附带物没有经过消毒，不符合食品卫生要求，极易传染疾病。再有这些玩具存在极大的安全隐患，容易误吸误食。我国已明令禁止食品中附带玩具。 ^[1]

     零食是青少年儿童及年轻女性们的最爱，虽然经常食用很多零食会存在各种各样的隐患，但并非不能多吃，为了满足馋猫们吃零食的欲望，专家给出了如下聪明吃零食的建议。
　 专家表示，可以作为零食的食物能分成10大类，分别是糖果类，肉类、海产品和蛋类，谷类，豆及豆制品类，蔬菜水果类，奶及奶制品类，坚果类，薯类，饮料和冷饮类。每一类零食都可以划分为3个推荐级别，人们可以根据其级别选择该吃啥，吃多少。
　　可经常食用：指营养素含量丰富，同时多为含有低脂肪、低盐和低糖的食品或饮料。如新鲜水果，包括可生吃的黄瓜、西红柿等;一些未经过盐等处理的坚果，如花生、松子、开心果等。
　　适当食用：营养素含量相对丰富，但含有或添加中等量脂肪、糖、盐等的食品或饮料，如牛肉片、黑巧克力等。
　　不推荐食用：含有或添加较多量脂肪、糖、盐的食品或饮料，提供能量较多。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险，如高糖蜜饯、油炸食品等。