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踏板操踏板操，即在踏板上随着动感音乐（每分钟120拍左右）有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂（一节课可以消耗1000～1500千卡热能），提臀美腿，改善女性肌肉线条的功效。
“踏板操”作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是”踏板操“是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因：“踏板操”安全性较好。由于“踏板操”主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。
在健身馆里，最受时尚女性青睐的健身运动当属踏板操了。踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。
踏板操有氧踏板操（Step Aerobics），1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习——“有氧踏板操”。
练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板，每周至少做3次操，3个月为一个周期。
踏板操踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者（尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者）、身体虚弱者（如产后者、病愈者）练习。
1.燃烧卡路里
2.塑造完美形体
3.全面提升运动水平
4.提升协调能力
5.使核心部位更紧实
6.增强骨质密度，使骨质健康
7.全身心的运动，增强心血管和心肺功能
（一）大量消耗能量、增强心肺功能：
由于要克服重力作用，所以完成同样动作，有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多，同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。
（二）对腿和臀部的塑形作用：
在完成所有上、下踏板的动作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它们要克服的阻力为重力，而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习，能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪，达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用，对塑造健美的腿部和臀部很好的帮助。
（三）培养良好的方位感：
由于踏板是一个立体物，有高度、长度、宽度，所以利用它进行练习时，就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻；离板太远又踏不上板；迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉，包括对自身位置及踏板位置的感觉。
踏板操（一）运动负荷可控性
有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平，而踏板操则可以通过调整踏板下的垫板高度，来调节运动强度。完成同样的动作，踏板高度高则运动强度大，能量消耗也大，反之，则小。这样，健身者就可以根据自身条件和锻炼目的选择不同高度的踏板。
增加运动强度的方法有三种：
（二）安全性好
踏板练习通过提高重心高度，腿和臀部发力，肌肉的控制，达到保护关节和韧带的作用，使其减少运动中的损伤。对于关节的冲击较大的跑跳练习，也有大大的减少，为锻炼者提供了安全的保证。
（三）动作变化多，娱乐性强
由于踏板的使用，动作内容大大增加，比如原来简单的踏、点可变成上下板；我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上，板下的连接动作或单纯板上运动；还可以按需要将板 摆成不同位置，如横板，竖板：我们甚至可以在条件允许的情况下同时利用两块成三块板进行练习。这样，为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间，使之变化多样而更有趣了。
1、运动前1小时停止进食（如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物）。
2、穿着轻松、透气的运动服饰。
3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。
4、一定量的饮用水（最好是白开水）。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。
左脚基本步（教练训练示范，学员相反为右脚基本步）
开始位置：站在踏板前方的中心处（面向学员）
简单说明：左上右上，左下右下
分解动作：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面
注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法
V字步
踏板操开始位置：踏板前方的中心处（面向学员）
简单说明：与基本步相象，但在板上时两脚分开
分解动作：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形；左脚下板，右脚下板，成开始姿势
注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽
A字步
开始位置：站在板的前方，面向一侧
简单说明：这是一种象A的基本步的变形步
分解动作：起始脚上板，站在踏板中心，另一只脚紧跟上，放在起始脚的旁边，起始脚想后下板，另一只脚紧跟下板
注意：开始与结束的时段站立位置，在踏板的相反两边。
旋转步
开始位置：在板的前方，面向一边
简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形
分解动作：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边；右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边
注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤。
Z字步
开始位置：站在板前的中心
简单说明：形如字母Z的基本步的变形步
分解动作：左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边（两脚同时在踏板左边），右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边（两脚同时在踏板的右边），左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边（这时两脚都在板前的左边地面上），右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边（两脚都在板前右侧的地面上）。
X步
开始位置：跨板站立
简单说明：跨板的位置在板的末端
分解动作：右脚上板至踏板中心，左脚跟上，放在右脚旁边，右脚向前迈出下板，放在踏板另一边的地面上，左脚下板，放在踏板开始端左边的地面上，右脚向后上板至踏板中心，左脚跟上，放在右脚旁边，右脚向后下板，放在踏板末端右侧的地面上，左脚下板，放在踏板末端左侧的地面上。
1.将踏板和冷却肌肉的音乐节拍控制在每分钟118-122拍之间。
2.把热身音乐的节奏控制在120-134拍之间。
3.避免向前下板的动作。
4.将力量运动限制在间隔1分钟进行。
5.将重复的动作限制在每次5个以内。
6.在板上不要负重练习，当一只脚在地上时，可以进行负重练习。
7.避免在负重膝部时的旋转运动。
8.变化动作时不要同时变化一个以上的动作（比如先变腿部动作再变手部动作）。
9.脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。
10.不要将脚跟抬离踏板，“悬空”是很容易扭伤跟腱的。
11.下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。
12.膝部不要太“僵”，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。
13.做倾斜动作时，腰部不要倾斜，担脚踝部应该倾斜。
14.保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。
15.保持均匀呼吸，不要屏气。
16.平时要多锻炼，比如有空多爬爬楼梯，这样可以和Step很好地配合起来。
遵循低冲击到高冲击的原则注：在以下情况时可停止踏板操练习
1、腿部疲劳，动作不协调。
2、出现任何明显的痛处
3、发生眩晕
4、心率过快
[1] 39健康网 http://sports.39.net/
[2] 踏板操 http://www.qm120.com/jianshen/mtjs/tbc/
[3] 天鹅健康网 http://www.te120.com/sport/jian/meiti/tbc/200703/sport_10537.html
