)美腿创意（二）
想改变你的腿形吗？加利福尼亚州帕萨迪纳市“突破”私人健身房的健身教练米切尔·尼文多莫斯基·多佐兹认为，腿部练习不应该只着眼于局部减肥，而应该把强健腿部肌肉作为目的，这样才更能胜任你跑步、爬楼梯等有氧运动的需要，从而帮助你消耗更多的热量。多佐兹认为每天都进行腿部训练容易导致肌肉的拉伤和运动能力的下降，在她看来，每周训练两次、只练两组就足够了。
多佐兹的说话是：大腿的内外两侧分布着各种起稳定作用的小肌肉，包括内收肌和外收肌等等，每天我们都要用这些肌肉支撑我们的身体。如果训练的目的只是为了让大腿变细，那反而很可能达不到目的。应该换个方式，增强大腿的肌肉，因为肌肉的体积比脂肪要小得多。而当腿部强健起来之后，你的平衡能力、稳定能力都会有所加强，这些都有助于你进行其他的训练。
多佐兹设计了几种动作，练习平常人们活动不到的部位。这套练习以一组非常有趣的训练稳定性的运动方式——“健身转盘深蹲”作为开始，这是很好的热身运动。如果协调性不好，一开始不能按要求完成动作，可以在一个支持物旁边进行练习；或者，可以只是站在转盘上，不必进行深蹲，等习惯了以后，再完成全套动作的练习。另外两组练习的次序可以自由选择。如果担心你的大腿承受不了“单腿深蹲”中的重量，多佐兹建议你趁着还有力量先做这组练习。在“拉力器抬腿练习”中也是先练较弱的一侧大腿，这样就能保证完成整套练习。
健身转盘深蹲
分腿站立在健身转盘上。身体直立，挺胸抬头，目视前方。绷紧大腿内侧和上臀部肌肉，使膝盖和足尖成一直线。身体平衡后，屈膝，下蹲到四分之一深蹲的程度，控制臀部和腿部肌肉，保持平衡。然后起身。做2组，每组5次。如果没有健身转盘，可以把网球切成两半，球面向下放在地上，上置一块木板。做深蹲时注意绷紧大腿内外两侧肌肉以保持平衡，臀部、股二头肌和股四头肌也要绷紧。
要点：臀部肌肉绷紧，利用大腿内外两侧肌肉保持平衡。
单腿史密斯机深蹲
把史密斯机的杠铃放在背部上侧和肩上。两脚略微前移，挺胸，两肩后张，收腹，背部挺直。提臀将一条腿的足尖放到另一腿的脚后跟处。屈膝下蹲，直至足部或膝盖坚持不住为止。还原。做2组，每组15—20次。换腿，进行同样练习。这个练习可以练习大腿内侧和上臀部肌肉，对加强股四头肌、股二头肌和臀部肌肉也有效果。
要点：下蹲和起立时正确运用臀肌和大腿内侧肌，保持膝盖和臀部的位置。
拉力器抬腿练习
身体右侧靠近拉力器的滑轮站立，左脚踝上缚好拉力器。调整好站立的位置，使身体既能保持平衡，又能感觉到一定的拉力。右手握横杠以支撑身体，左手卡腰。挺胸收腹，身体直立，微弯膝。慢慢地将左腿向左侧上抬，身体不要转动。还原。做2组，每组15—20次。换腿，做同样练习。这个练习能加强上臀部肌肉和大腿的内外两侧肌肉。
要点：当一侧腿抬起落下时，另一侧腿微屈膝，重心下移。
给练习者的建议：
在运动中不要扭动身体，保持臀部成一直线。
不要用太大的重量。
动作不要做得太快，尽量缓慢并控制住用力。
每周做两次练习，两次练习之间休息一天。编译木兰
