)美腿
美腿
所谓腿健美，是指腿部的线条美。腿的长短与把瘦是决定腿部美丑的两大因素。腿部肥瘦的标准尺寸，是根据人体的高度而定的，即身体高的人，其腿的各个发段也应当相应粗一些才显得匀称与美观。
避免腿肌松弛。腿肌松弛的主要原因，是缺乏适当的运动。虽然大多女性无闲暇和机会进行打网球、打羽毛球或骑自行车等运动，但散步对每个人来说都应是不成问题的。姿势正确的散步对腿部保养是很有帮助的。
首先要求重心平稳，把全身重心放在脚部，两腿要平稳而且直。许多人习惯走路时身向前俯而脚在后，这样会妨碍腿肌正常发展。所以，散步时一定要养成昂首、挺胸、直身的姿态。
加强小腿的弧线要防止小腿弧度肌萎缩，可在环境许可时坐下来，不断伸直双腿，足趾向身体勾曲，这种练习在家里做最合适，也很方便。
美腿创意一
做好准备
这套器械练习要求在健身房里进行，你必须准备好以下这些健美器械：一台史密斯健身器、带环的滑轮拉力器、重量为10磅（1磅≈0．45公斤）的杠铃片、8磅和5磅的两种哑铃、一张平板长凳、一条曲柄杠铃，另外，还有一条弹力橡皮带。
开始训练
第一节史密斯架箭步蹲
将长凳放在史密斯架横杠后30-30厘米处。站在凳前，将横杠置于肩上，双手掌心朝前握杠。右腿抬起，脚尖放在长凳中间，臀部垂直，抬头挺胸。打开横杠保险，屈膝，下蹲，保持姿势，注意左侧小腿与地面垂直，而右膝落在长凳上，重心尽可能地放在左脚跟。反复做，然后换脚做同样的动作。建议左、右腿各做3组，每组10至12次。
第二节哑铃踏板操
屈肘，手握哑铃，哑铃放在双肩处。站在踏板前，右脚置中间，屈膝，身体直立。左脚上抬，踩到踏板上。左脚放回地面，右脚留在踏板上，如开始姿势。换腿做相同动作。哑铃重量可从5磅至10磅不等。每条腿做3组练习，每组12至15次。
第三节轻柔硬拉
将两个10磅杠铃片分别放在两脚前掌下，脚后跟触地。双臂垂直，抓起曲柄杠铃，手心向内，握距稍宽于肩，双手自然垂直，杠铃正好置于大腿处。腿直立但不紧绷。收腹挺胸抬头。重心放在脚后跟，上身前倾做下放动作，直至有抻拉感。还原时收臂。完成动作过程中，注意让杠铃贴近身体。这个动作可以锻炼股二头肌和股四头肌。建议杠铃重量为20至40磅，12至15次为一组，做2至3组。
第四节移动马步练习
双腿呈马步，双手插腰，脚尖与膝盖呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直双腿，左脚向右靠拢，直至双脚后跟接触。双脚交换做。20次为一组，做2组。
第五节固定箭步蹲
在双脚踝上套上一条橡皮带，两脚前后分开呈箭步站立，此时你应感到橡皮带的张力，双手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬头，双肩尽量放松。屈膝，直至前面腿的膝盖与脚踝呈一直线。双腿伸直，紧接着后面的腿向上抬，再还原立即又重新开始做箭步。双腿轮换进行，20次为一组，做2组。锻炼股四头肌、股二头肌。臀肌及小腿肌。
第六节上斜臀肌运动
将一张上斜凳调节至60度，将左脚踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱紧。左腿下垂屈膝，收腹。臀肌用力向后拉左腿，臀部保持不动。慢慢放低左腿，恢复到起始动作，12至15次为一组，做2至3组。换腿做，重量以5至15磅为宜。锻炼股二头肌和臀肌。
美腿创意二
健身转盘深蹲
分腿站立在健身转盘上。身体直立，挺胸抬头，目视前方。绷紧大腿内侧和上臀部肌肉，使膝盖和足尖成一直线。身体平衡后，屈膝，下蹲到四分之一深蹲的程度，控制臀部和腿部肌肉，保持平衡。然后起身。做2组，每组5次。如果没有健身转盘，可以把网球切成两半，球面向下放在地上，上置一块木板。做深蹲时注意绷紧大腿内外两侧肌肉以保持平衡，臀部、股二头肌和股四头肌也要绷紧。
要点：臀部肌肉绷紧，利用大腿内外两侧肌肉保持平衡。
单腿史密斯机深蹲
把史密斯机的杠铃放在背部上侧和肩上。两脚略微前移，挺胸，两肩后张，收腹，背部挺直。提臀将一条腿的足尖放到另一腿的脚后跟处。屈膝下蹲，直至足部或膝盖坚持不住为止。还原。做2组，每组15—20次。换腿，进行同样练习。这个练习可以练习大腿内侧和上臀部肌肉，对加强股四头肌、股二头肌和臀部肌肉也有效果。
要点：
下蹲和起立时正确运用臀肌和大腿内侧肌，保持膝盖和臀部的位置。
拉力器抬腿练习
身体右侧靠近拉力器的滑轮站立，左脚踝上缚好拉力器。调整好站立的位置，使身体既能保持平衡，又能感觉到一定的拉力。右手握横杠以支撑身体，左手卡腰。挺胸收腹，身体直立，微弯膝。慢慢地将左腿向左侧上抬，身体不要转动。还原。做2组，每组15—20次。换腿，做同样练习。这个练习能加强上臀部肌肉和大腿的内外两侧肌肉。
要点：当一侧腿抬起落下时，另一侧腿微屈膝，重心下移。
给练习者的建议：
在运动中不要扭动身体，保持臀部成一直线。
不要用太大的重量。
动作不要做得太快，尽量缓慢并控制住用力。
每周做两次练习，两次练习之间休息一天。
小腿塑形
你大概会为自己小腿的原有外形沾沾自喜，这倒可以理解，因为多数女性无需任何锻炼就天生拥有一副圆润结实的小腿。但当你从腿的前面看时，情况就不那么乐观了。因为你的肠骨前肌太薄弱了，没有一点肌肉。
这种肌肉前后的不平衡很容易导致受伤，所以，对于那些想花时间塑造小腿肌并把重点放在伸展练习上的女性朋友，科瓦斯尼基健身咨询公司的老板舍莉·科瓦斯尼基女土提出了自己的建议：“相反，我针对胫骨前部和两侧的较弱较小的肌肉进行训练。与孤立动作相比，我更喜欢复合动作的练习。”她设计的这套练习对加强胫骨前肌和整个小腿肌非常有效。
开始的练习是在跑步机上用脚前掌和脚后跟走步，这是很好的小腿肌热身活动，而且还可增强肌肉弹性。接下来是单腿提踵，它能改善小腿肌的曲线。最后一个练习通过加强胫骨前肌力量，使小腿的前后肌肉发展平衡。
为了充分利用时间，训练间歇不要只是站着不动，科瓦斯尼基女士建议，每个练习之间可进行3分钟的跳绳，“很多年来，跳绳一直被当作发展小腿肌和提高步法速度的方法，”她说，“它对小腿肌和下半身大块肌肉有相同的锻炼效果。”跳绳时，前脚掌落地，跳的尽可能的高。
一、提踵走及正常走（练习腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌）
1.把跑步机调到每小时4公里的速度，时间为10分钟。
2.提踵走30秒（前脚掌落地，脚后跟不能触地）。
3.接着正常走步30秒（从脚后跟过渡到脚前掌）。
4.交替做这两个动作，每个动作30秒，共10分钟。
要点：做第一个动作时，大拇趾要用力；第二个动作时，要尽可能使脚趾靠近胫骨前肌。
二、单腿提踵（练习腓肠肌）
1.左前脚掌站在杠铃片上，脚后跟悬空，右脚如图所示搭在左腿上。
2.收腹、挺胸、收肩，双手各持4.5-9公斤哑铃，双臂置于体侧。
3.慢慢地下放脚后跟至杠铃片下端，直到感觉小腿肌有抻拉感。
4.慢慢抬起脚后跟，身体直立，保持平衡。
5.还原。做1-3组，每组8-12次，组间休息30-60秒，然后换腿做相同动作。
要点：为了加强平衡性，做此练习可不用哑铃。
三、脚趾拉手巾（加强胫骨前肌）1.赤脚坐在长凳上，面前平铺一条毛巾。
2.把双脚放在毛巾上，用脚趾把毛巾拉向你。
3.当把毛巾全部拉过来后，再将它展开。重复一到两次。
要点：把注意力集中到胫骨前肌和脚周围肌肉上，让脚趾的每一次拉动都不落空。
教练提示：1.一星期进行两次小腿肌练习已足够，因为小腿肌在其他的活动中已得到很多的锻炼了。
2.第一个练习可同时锻炼下半身的大块肌肉和有氧机能。
3.逐渐适应后，可试着增加跳绳的速度和高度。
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美腿
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美腿
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美腿
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