)大重量万岁
作者： 深潭 转自： 千龙新闻
大重量造就大肌肉块。所以，我总是用尽可能大的重量来训练。我坚信，施加在肌肉上的负荷越大，肌肉块就能长得越大。但这种负荷必须来自大重量，而不是用轻重量做多次数。
在过去的15年里，健美界的注意力开始从使用大重量的杠铃和哑铃训练转向较高次数的训练。我也曾试过，但我发现，这样做根本不能练出更多的肌肉，也不会使肌肉看上去更紧绷。
大量单调的重复和靠器械协助做练习所产生的刺激，是不能与大重量的杠铃和哑铃产生的刺激相比的。轻负荷高次数只能让一部分孤立的肌肉得到刺激，大重量的杠铃和哑铃则能让目标肌肉及其附属肌群全部得到刺激。
畏惧也是激励我正确完成动作的重要因素。当用轻重量进行单调的重复或是简单地推那些器械手柄时，你甚至可以同时与别人聊天或者看录像带。而用大重量的杠铃和哑铃做练习时，你不得不把注意力集中到将要做的动作和要练习的目标肌肉上。如果你在举大重量时不集中精力于目标肌肉，那么巨大的重量将随时向你发出警告。
以前我使用的重量是刚好能举起的，现在我用更大的重量来训练。我能更敏锐地感觉是哪块肌肉在参与运动。用轻重量做杠铃弯举到力竭时，我发现它同时会使三角肌、肘部和前营感到疲劳。使用大重量时，即使仅仅把持住杠铃，都会有巨大的压力施加在肱二头肌上，所以二头肌会首先疲劳。
同一周内，我既把肱二头肌和肱三头肌分开练，又把它们安排在一起练。分开练能保证单独充分刺激它们，同一天练又能使血液尽可能长时间地保持在上臂。
每个部位我分别做4种练习，每种练习做4组，第1组做12次，最后1组做8次。虽然我主要使用杠铃和哑铃练习，但动作每次都有些改变(要使用大重量，要让我能感觉到它们真正使二头肌和三头肌膨胀)。
下面向大家推荐一些我最喜欢的练习(一个肱三头肌的练习和三个肱二头肌的练习)，我几乎每次训练都用到它们，建议你也试试。
坐姿颈后臂屈伸
这是我最喜欢的三头肌训练动作。我使用一个有靠背的长凳或一个升高到几乎与地面垂直但仍有一些倾斜度的卧推凳，以便让身体倾斜，使臀部的位置在肩膀前面。
如果身体与地面垂直，推杠铃时由于重量太大背部将不得不弓起来。而按我的做法下背部不会受到压力刺激，能采用更大的重量进行训练。
以手持曲柄杠铃或杠铃在头顶伸直手臂开始，整个动作过程必须保持肘关节靠近头部，上臂与地面垂直，以免肘关节受伤。收紧肌肉缓慢下放杠铃，然后推上去，推到手臂完全伸直时肘关节不要锁定。在整个动作范围始终保持压力作用在三头肌上。不要猛推或借助惯性完成动作。
站姿曲柄杠铃弯举
在所有锻炼二头肌的练习中，它是最早被使用的一种。经过几代健美运动员的验证，它的确是一种非常有效的练习。
在动作过程中必须保持肘关节靠近身体。这样你能感觉到所有的压力都施加在二头肌上。我发现了一个诀窍，即在下放杠铃时弯曲膝盖、身体前倾，这样能避免背部承受过多的压力。但不要把这种技术当成“欺骗”或借助身体摇摆的惯性来做动作的借口，下放过程中应保持对重量的控制，不要让杠铃摆动。当然，下一次弯举开始时我会把背部伸直。
站姿哑铃交替弯举
这是一种能快速增大二头肌的练习。它能增大你上臂内侧和外侧的所有肌肉。保持肘关节靠近身体，在底部哑铃应与体侧平行，掌心向内。弯举时，掌心向上、手臂向外举哑铃，在动作的项部尽最大努力向外转动手腕，以便对二头肌进行极度孤立的顶峰收缩。在缓慢下放前，保持顶峰收缩两秒钟，这种顶峰收缩能有效促进二头肌增长。下放哑铃时，弯曲膝盖，以便把压力从背部转移开。两个手臂轮流做。
牧师凳单臂哑铃弯举
我不会把腋窝下降到牧师凳上去，那样会本能地借助身体的力量向后拉哑铃，从而把本应施加在二头肌上的压力分散了。相反，我把肘关节靠在垫子上，用它作支撑。整个动作过程保持精力集中，在动作的最低点充分伸展二头肌。
与其它动作相比，这个动作应做得特别慢，因为在这种姿势下产生的压力让人受伤的危险很大。在动作的顶点挤压所有参与收缩的肌肉，保持顶峰收缩两秒钟，然后慢慢下放哑铃。
给肌肉生长停滞者的建议
回到基本动作上，使用大重量训练，偶尔安排一些轻重量的训练作为调节。如果老是只用极度的大重量训练，则会有受伤的危险。
关键仍然是大重量，采用大重量训练将给处于停滞状态的肌肉一针兴奋剂，给它们带来新的增长。
帕特里克·林恩的训练安排
时间 部位
星期一 背部、二头肌
星期二 大腿
星期三 三头肌、胸部
星期四 肩部
星期五 二头肌、三头肌、大腿
