)地中海式饮食
摘要：
近年来，以水果、蔬菜、鱼、橄榄油为主，辅以少量肉类的“地中海式饮食”越来越得到世界各国医学界的重视和研究。“地中海式饮食”不但可以让人获得均衡的营养，而且长期食用，有利于健康，可以有效地减少心脏病的发病率。而意大利就是地中海式饮食的代表。
意大利饮食中最重要的原料是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油。营养学家在地中海周边人群中调研发现：这些人群中的心脑血管疾病发生率比美国低90%，乳腺癌发病率比日本低25%。因为当地人饮食中所含的单元不饱和脂肪酸较高，不易造成动脉硬化。
提问 编辑摘要
地中海式饮食地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。
在流行过各种各样的健康饮食法后，人们发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、心脏病、高胆固醇等现代病。经过大量调查分析，发现这与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关。
古地中海国家的饮食中几乎没有肉，因为当时肉的价格很昂贵，穷人吃不起肉，他们吃的是羊奶酪。意大利人冠心病发病率低这一点在西欧很突出，这可能与他们喜欢食用使用含高质量蛋白质的硬小麦制作的面包和通心粉，而且进食时总是包括鸡蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外加番茄酱和绿叶蔬菜等有关。
1.红酒
红酒对心脏有益是大家公认的，不过量要适中，每天喝红酒不超过1杯，而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。2.水果和蔬菜
水果和蔬菜的好处无需多说，它们是人体所需维生素C、β-胡萝卜素、叶酸的主要来源，这些营养素最主要的功能就是降低心脏病和各种癌症的发病率。地中海地区盛产葡萄和柑橘，这两类水果中分别富含白藜芦醇和橘皮苷，可以抑制血栓，达到保护心血管的效果，还有抗癌的功用。地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同，但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄。营养学家对番茄研究的重大发现是番茄含有丰富的番茄素。有了番茄素，番茄就有了与橄榄油相同的功能，即抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄素的另一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等预防有效。
3.大蒜
大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。一项研究证明，常吃大蒜对减少高血压发病率的几率在1/3以上。4.面条和面包
面条和面包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质，但它被消化后转化成糖，为身体这架机器的正常运转注入了能量。在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，所以实际上地中海饮食法中的面食并不可怕，人们按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。5.橄榄油
橄榄油中所含的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平。胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞，而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。6.鱼
地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平。科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。7.豆类
豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。另外，意大利还有一项有趣的报道，国际空间站上的宇航员将食用典型的地中海式饮食，其中包括：帕齐诺番茄、罗马尼阿风味的烙饼、托斯卡的派科琳诺白葡萄酒、鱼和都灵软巧克力糖。这是地中海式饮食第一次飞上太空。 据澳大利亚媒体报道，澳大利亚研究人员一项历时１０年的研究表明，传统地中海式饮食（多吃蔬菜、水果和鱼，少吃其他动物制品）的确可以避免患心脏病，而且对糖尿病患者可能尤其有益。
澳大利亚墨尔本莫纳什大学的林顿·哈里斯博士及其同事说，在澳大利亚，地中海出生的移民比澳大利亚本土出生的人心脏 病死亡率低。这促使他们调查不同来源地人群的饮食类型与心脏病死亡率之间的关系。
他们调查分析了４万多名４０岁至６９岁的人，其中２４％在地中海出生，其他出生于澳大利亚本土。研究人员对他们跟踪观察了１０年，通过问卷计算被研究者吃多少地中海式食品和其他动物制品。研究结果发表在最新一期《美国临床营养学杂志》上。
哈里斯说：“最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低３０％。”
研究人员还发现，地中海式饮食可能对糖尿病人最有益。哈里斯说：“对于被研究者中的糖尿病患者，我们的研究结果显示，地中海式饮食可能降低他们因缺血性心脏病死亡的危险。”
橄榄油是最近几年才进入国内市场．可以说我们对橄榄油一点都不熟悉。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸．是非常健康的油脂。它是地中海式饮食的一大特色．其他特色包括多吃蔬菜、豆类、坚果、鱼类等。 西班牙研究人员发现，地中海地区的饮食结构不仅有益心血管，还能有助于预防糖尿病。地中海地区的食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油，通常配有适量红酒。肉和奶制品在其中分量很少。
英美研究人员最新研究发现，地中海式饮食加坚持锻炼可延年益寿。所谓地中海式饮食，是指地中海沿岸国家人们的日常饮食，以蔬菜，水果、鱼、豆类和橄榄油等为主。
地中海式飲食究竟能延長多少壽命要視個人年齡而定。根據研究人員，一名遵照這類飲食的60歲男子，預期年齡或能比吃其他種飲食的類似年齡者長一年。“平均壽命增加一年是相當大的成就，”Trichopoulos說。他還補充表示較年輕的人可能受惠更大。
地中海式飲食何以能夠降低死亡率並不清楚，但Trichopoulos說，這種飲食富含維生素A和C等抗氧化劑，可抵消自由基造成的細胞損害。
這類飲食包括減少飽和脂肪、肉類和乳品等的攝取Trichopoulos認為這或能控制血脂肪含量。“這類飲食似乎能對心血管疾病癌症死亡率發生作用，”他說。
而飲食與死亡率間的關連似乎在希臘和西班牙最為顯著。研究人員說，這兩個國家遵循的是純正地中海式飲食。
美国的最新医学研究显示，高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化．可使痴呆病患的死亡风险减少73％。
