)伏地挺身
伏地挺身伏地挺身除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。这一练习，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。
伏地挺身动作重点：全身挺直，平起平落。
动作难点：屈肘推直。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
伏地挺身俯卧撑的正确做法是：
双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。
伏地挺身（一）身体倾斜的姿势变化：从身体倾斜姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。
2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。适合一般锻炼人群。
3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
其中常用姿势为中姿俯卧撑。
（二）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。
两手距离变化：
伏地挺身只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
运动手法：
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。
1．全掌式：就是用全手掌撑地的一种方法。
2．拳式：就是以握拳的形式撑地的一种方法。
3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。指撑所需要的力量大，难度也最高。
其中常用手法为全掌撑向前撑地姿势。
运动脚法：
可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式撑地三种姿势。
（三）从练习的形式来看，可分为以下几种：
1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。
2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。
3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。
4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
（四）从锻炼频率变化，可分为以下几种：
伏地挺身2．定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3．定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4．计数练习法：还可以单纯计数即练习者以发挥最大能量不间断而直到力竭所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
20-39岁成年人俯卧撑评分标准
反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。使用垫子测试。
测试时,受试者双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次（见下图）。记录次数。
伏地挺身标准测试测试注意事项：
测试时,如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面,该次不计数。
20-39岁成年人俯卧撑评分表：
| 年龄 | 性别 | 1分 | 2分 | 3分 | 4分 | 5分 |
| 20-24岁 | 男 | 7-12 | 13-19 | 20-27 | 28-40 | >40 |
| 25-29岁 | 男 | 5-10 | 11-17 | 18-24 | 25-35 | >35 |
| 30-34岁 | 男 | 4-10 | 11-15 | 16-22 | 23-30 | >30 |
| 35-39岁 | 男 | 3-6 | 7-11 | 12-19 | 20-27 | >27 |
伏地挺身伏地挺身对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。
2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年益寿的作用。
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
踏板伏地挺身：
双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)
伏地挺身踏板伏地挺身减肥作用原理：
伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因为它太难了。改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引，做上去会相对容易些。
改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨
改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。
改良式伏地挺身之一1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
改良式伏地挺身之二2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。
改良式伏地挺身之三3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。
改良式伏地挺身之四4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。
改良式伏地挺身之五5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。
动作示范：曲膝俯卧撑
一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是趴在地上，通过手臂的屈伸，练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。
伏地挺身第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。
伏地挺身第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。
要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。
1.http://active.zgjrw.com/News/2005628/health/727344429610.html
2.http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=2833
3.http://women.sohu.com/84/08/article205370884.shtml
4.http://www.cei.gov.cn/index/serve/showdoc.asp?blockcode=wnjktt&filename=200607271591&Color=Four
5.http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=2949
6.http://www.sport.gov.cn/power/show_info.php?n_id=959
